Как спортът влияе на нивата на холестерола?
Съществуват няколко механизма, които обясняват положителния ефект от физическите упражнения върху нивата на холестерола:
- Повишават "добрия" холестерол - HDL. Той е отговорен за връщането на излишния "лош" холестерол - LDL в черния дроб. Този орган е отговорен не само за синтез на холестерола от наситени и трансмазнини, но също така е отговорен и за отстраняването му при излишък. Доказано е, че упражненията помагат на организма да произвежда HDL холестерол - между 5% и 10% повече, което в крайна сметка транспортира частиците „лош“ холестерол, които циркулират в излишък в кръвта, по-лесно към черния дроб.
- Чрез физическите упражнения изгаряме повече "лош" холестерол и триглицериди - друг вид липиди, които се натрупват в артериите. Мускулите ги използват като източник на енергия, когато се движим. По този начин се намалява тяхното количество в организма.
- Активният начин на живот намалява риска от хипертония, затлъстяване и диабет - три други важни сърдечносъдови рискови фактори.
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения с умерена интензивност по четири или пет пъти седмично са най-препоръчителни за контролиране на холестерола.
Тази категория упражнения включва бързо ходене, плуване, тичане, танци.
Проучване, публикувано в Menopause, е показало, че танците три пъти седмично намаляват нивата на "лошия" холестерол.
Интензитет
Доказано е, че упражненията с умерена интензивност са по-ефективни от упражненията с висока интензивност за контролиране на общия холестерол.
Не трябва да се надвишава 50-75% от максималния пулс, поясняват учените.
Може лесно да се разбере дали интензивността е подходяща, ако може да се поддържа разговор при физическо натоварване.
Силови упражнения
Упражненията с тежести, коремни преси или други видове физическо натоварване, което повишава мускулния тонус, по два пъти седмично, е чудесно допълнение към аеробното натоварване.
Силовите упражнения помагат за увеличаване на мускулната маса и издръжливост, с което позволяват способността да се извършват повече аеробни упражнения, поясняват учените.
По колко време е подходящо да се извършва физическо натоварване?
Според обширен преглед на проучвания, публикувани преди няколко години, тренировките с продължителност под 30 минути не водят до повишаване на "добрия" холестерол.
Ако целта е повишаване на "добрия" холестерол са необходими тренировки от над 30 минути дневно.
Колко често да спортуваме?
Ръководството на Европейското дружество по кардиология пояснява, че подобрения в метаболизма на мазнините могат да бъдат постигнати с 3,5 - 7 часа седмично умерена физическа активност.
Кога се забелязват ефектите от упражненията?
Въпреки че не е било възможно да се определи границата, от която се получават ползите от упражненията в липидния профил, е установено, че период от три месеца на физическа активност с умерено висока интензивност води до значителни положителни промени.
Упражненията, отказът от тютюнопушене и контролът на телесното тегло са от съществено значение за повишаване на нивата на "добрия" холестерол.
Ефектите се забелязват по-рано при младите хора
Преди 50-годишна възраст нивата на "добрия" холестерол могат да се повишат между 6 и 12 месеца след започване на физическото натоварване.
При хора над 50-годишна възраст процесът може да отнеме малко повече време, въпреки че физическото състояние се подобрява още от самото начало и се наблюдават и малки промени в нивата на HDL холестерола, поясняват учените.
Референции:
https://www.sabervivirtv.com/cardiologia/tipo-ejercicio-va-bien-colesterol-alto_7505
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0110-5
https://journals.lww.com/menopausejournal/Citation/2021/10000/Dance_practice_modifies_functional_fitness,_lipid.8.aspx